योग प्रभात

-योगाचार्य रामकृष्ण ठावकर

प्रतिदिन योग करतांना खालील प्रकारे क्रम असावा.

क्र	आसने	शीर्षक	विवरण	आवर्तन
०१		सूर्यनमस्कार	कमीत कमी 12 घालावेत.
०२	वज्रासन		गुरुवंदना, प्रार्थना, गायत्री, ॐ कार, प्राणाकर्षण-क्रिया, (ब्रह्म-मुद्रा) सुष्म-क्रिया,
०३	वज्रासन		नमन मुद्रा, योग-मुद्रा (कोणताही एक प्रकार)	२-३ टप्पे
०४	पद्मासन	कपालभाति	एक नासिका ५४-५४, दोन्ही नासिका १०८
०५	पद्मासन	उज्जाई	तीन प्रकार ५-५ वेळा, भस्रा उज्जाई आवश्यकतेनुसार
०६	पद्मासन	ॐ कार	३ वेळा + १ मी. ह्रदयावर ध्यान + २ वेळा
०७	पद्मासन	सितकारी	ऋतू आणि प्रकृतीनुसार	५-१० वेळा
०८	पद्मासन	शीतली	ऋतू आणि प्रकृतीनुसार	५-१० वेळा
०९	पद्मासन	वायुसार	कोणतेही बंधन नाही	८-१० वेळा
१०	पद्मासन	अग्निसार		३-३ वेळा
११	पद्मासन	ऊड्डीयान		३-३ वेळा
१२	पाठीवर	शवासन/योगनिद्रा	कमीत कमी ५ मिनिटे
१३	वज्रासन	त्राटक	सकाळी किंवा शांततेच्या वेळी
१४		शंख-प्रक्षालन	अधून-मधून, तसेच आवश्‍यकतेनुसार महा शंखप्रक्षालन
१५		नेत्र स्नान	दररोज (नियमितपणे)
१६		नेती	दररोज (नियमितपणे)
१७		जलधौति	महिन्यातून सलग ३ दिवस व वाघ-धोति आवश्यकतेनुसार
१८		बसून	पश्चिमोत्तानासन, आकर्ण-धनुरासन, अर्धमच्छेंद्रासन, गोमुखासन, उष्ट्रासन, सुप्त-वज्रासन, वज्रासन, सिंहासन, पद्मासन, उत्थित-पद्मासन
१९		उभे राहून	ताडासन, उत्कटासन, पादांगुष्ठासन, गरुडासन
२०		पाठीवरील	सायकलिंग, पवनमुक्तासन,(रोलिंग), पश्चिमोत्तानासन, हलासन, (रोलिंग), सर्वांगासन, मत्स्यासन, कंधारासन, चक्रासन
२१		पोटावरील	शलभासन, भुजंगासन-४ प्रकार, नौकासन-४ प्रकार, धनुरासन, कैची
२२		इतर आसने	शीर्षासन, सर्वांगासन तडगी मुद्रा
२३		विशिष्ट व्याधी	आपल्या व्याधिनुसार आवश्यक असलेली असने
२४		यम-नियम	महत्त्व जाणून त्याचे नियमितपणे पालन करावे

सूचना:-

उच्च रक्तदाब, हृदय रोग, हृदयाच्या शल्यक्रिया व पोटाच्या शल्यक्रिया (Operation) झाल्यास कुम्भक करू नये अथवा हळूहळू करावा. श्वसनाच्या सगळ्या क्रिया, हळूहळू जोर न लावता कराव्यात. अस्थमा असल्यास श्वसन क्रियेत थोडी काळजी घेण्यात यावी.
उच्च व निन्म रक्तदाब हे दोन्ही विकार होण्याचे मुख्य कारण मानसिक ताण होय. परिणामी उच्च रक्तदाब असणाऱ्या लोकांना शरीर व मन स्थिर करणारे काही आसने उदाहरणार्थ शवासन, अर्ध पवनमुक्तासन, अर्ध शलभासन, सहज भुजंगासन, भस्त्रिका प्राणायाम, अनुलोम-विलोम यांचा फायदा होतो. कमी रक्तदाब असल्यास जटील आसने, उभे राहून करावयाची आसने करू नयेत.
शरीराच्या कोणत्याही अवयवात शल्यक्रिया (Operation) झाले असल्यास (हृदय, पोट, गुडघा, मेरुदंड इत्यादी) तेथे ताण पडू नये म्हणून कोणत्याही क्रिया किंवा आसने ही हळूहळू करावीत, त्रास होत असल्यास लागोपाठ २-३ दिवस थोडा थोडा प्रयत्न करून पहावा. अधिक त्रास होत असल्यास आठवड्याची विश्रांती घेऊन पुन्हा प्रयत्न करून बघावा. तरी त्रास होत असल्यास बंद करावे. वैद्यकीय तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
महिलांनी (माता-भगिनी) त्यांच्या ५ दिवसाच्या मासिक धर्मात तसेच बाळंतपणात कोणतेही आसन करू नये. श्वसनाच्या क्रिया हळूहळू करू शकतात. योगशास्त्रानुसार ओमकार, गायत्री, प्रार्थना व मंत्रजप करण्यास कोणतेही बंधन नाही. व्यक्तिगतरीत्या आपल्या मनास जे योग्य वाटत असेल त्यानुसार निर्णय घ्यावा.
माता बनवणाऱ्या भगिनींना त्यांच्या महिन्याच्या कालावधीत काही विशिष्ट आसने उपयुक्त असतात त्यानुसारच असं नाही करावीत.
ताप, क्रोध व मानसिक अस्थिरता असल्यास आसने किंवा श्रम क्रिया करू नयेत. पूर्ण विश्राम करावा. मंत्रजप, ओंकार, गायत्री इत्यादी करू शकता.
योगासनात वयाचे कोणतेही बंधन नाही. फक्त क्षमता, आरोग्य व उपलब्ध वेळ यांची सांगड घालुन योगासने करता येऊ शकतात. वय वाढेल तशी मानवी शरीराची लवचिकता कमी होते, सांध्यातील नैसर्गिक वंगण कमी होते, हाडे कडक, ठिसूळ होतात. या सर्वांचा विचार करण्याची आवश्यकता आहे.
सर्वच मानसिक-शारीरिक आजारावर योगशास्त्रात उपाय आहेत. त्यानुसार त्यांची सांगड घालण्यात यावी.

झोपेतून उठणे

झोपेतून उठला प्रथम

दोन्ही हाताचे तळवे डोळ्यासमोरून ठेवून, सकारात्मक प्रार्थना म्हणावी. त्यांची तीन वेळा पुनरावृत्ती करावी‌. जसे मी स्वस्थ आहे. मी स्वस्थ आहे. मी स्वस्थ आहे‌. मी निरोगी आहे. मी निरोगी आहे. मी निरोगी आहे. अशीच प्रार्थना रात्री झोपताना उच्चारल्यास आपल्या अवचेतन मनामध्ये त्याचा प्रवेश होऊन, संपूर्ण २४ तास आपल्या अंतर-शरीरास तसे कार्य करण्यास बाध्य करते.
त्याच दोन्ही हाताच्या तळव्याचे घर्षण करून, डोळे, कपाळ, कान, नाक व संपूर्ण चेहऱ्यावर ऊर्जा परिवर्तीत करावी.
शिवस्वरोदय शास्त्रानुसार श्वासाचे महत्त्व अनन्य साधारण असते. जाग आल्यानंतर जो श्वास प्रथम स्पष्ट (तुटक नसलेला) सूर्य (उजवी नासिका) किंवा चंद्र (डावी नासिका) नासिकेचा असेल त्या बाजूच्या तळहातावर घेऊन, संपूर्ण (त्याच डाव्या/उजव्या) बाजूवर डोक्यापासून पायापर्यंत पसरावा. म्हणजे ती ऊर्जा आपणास २४ तास पर्यंत उत्तेजित करीत राहील.
ज्या दिशेचा स्पष्ट श्वास सुरू आहे. त्या दिशेने आपणास पृथ्वीमातेचे दर्शन घेण्यासाठी जमीनीवर पाय ठेवावे. दोन्ही पाय एकत्र न ठेवता (त्याच दिशेला) एक पाय जमीनीवर १०-१५ सेंकद ठेवून (कारण दोन्ही पाय एकत्र ठेवल्यास जर्क लागून वृद्ध व्यक्तींना चक्कर येण्याची शक्यता अधिक असते) दुसरा पाय जमिनीवर टेकवावा.
याच वेळी भारतीय परंपरेनुसार आपण दोन्ही हाताचे तळवे चेह-या समोर ठेवून-

कराग्रे वसते लक्ष्मी | करमध्ये सरस्वती || कर मुलेश्च गोविंदम| प्रभाते कर दर्शनम् ||

म्हणून आपल्या कराचे (तळ हाताचे) दर्शन घेत असतो. अश्या प्रकारे पृथ्वी मातेवर स्पर्श करतांना अप्रत्यक्ष परवानगीच घेत असतो.

उष:पान

उष:पान करतांना आपण तांब्याच्या भांड्यात ठेवलेल्या पाण्याचे प्राशन करतो. रात्रभर साठवलेल्या तांब्याच्या पात्रातील पाण्याचे महत्व आपणास प्राप्त होते. अथवा हे शक्य नसल्यास साधे पाणी कोमट करून त्यात अर्धा लिंबू + मध (निरोगी व्यक्ती ३ चमचे) मधुमेहींनी आवश्यकतेनुसार घेऊन ते घोट-घोट (गरम चहा प्रमाणे) पीत जावे.
या क्रियेमुळे प्रत्येक पाण्याच्या घोटामध्ये लाळ मिसळून पाचन क्रियेस सहाय्य होते. तसेच रात्रभर साठवलेली लाळ जेव्हा पोटामध्ये जाते तेव्हा आपल्या मेंदूस जाणीव होते की, भविष्यात काही रोगांचा सामना करायचा असल्यास त्याची तो दक्षता घेतो.
लगेच सौच-विधीस जावे‌‌. अ) उष:पानाचे वेळी घेतलेले जल.

भारतीय पध्दतीने बसुन सौच करण्याची पद्धत, यामुळे आपल्या पोटरी व मांड्यावर दाब पडतो.
तसेच पृथ्वीचे गुरुत्वाकर्षण
जैविक घड्याळा प्रमाणे प्रात: काळची वेळ
दररोज 2 चमचे गायीचे तूप इत्यादींमुळे सौच सुलभतेने सहज होते,

शुद्धिक्रिया

शरीराच्या षट् क्रिया आणि काही शुद्धीकरण कर्म आपणास सांगितलेले आहेत. सकाळी नित्यनियमाने करण्याचे नेत्र स्नान हे शुद्धी कर्म करून जलनेती व प्रत्येक महिन्यातून सलग तीन दिवस जलधौती करावयाची आहे. थंड पाण्याने स्नानादी कर्म करून नित्यनियमाने योग प्रारंभ करावयाचा आहे.

सूक्ष्म-क्रिया (ब्रह्म मुद्रा)

मानव शरीरात असलेली २०६ अस्थि व त्यांचे सांधे लवचिक झाल्यामुळे दिवसभर आपले कार्य करणे सुलभ होते. सुष्म क्रियांचे अनेक प्रकार असले तरीही, त्यात हात-पायाची बोटे, मनगट, गुडघा, मांड्या, कंबर, मान व डोळ्याचे प्रकारांचा कमीतकमी अंतर्भाव असावा. आपल्या या आवश्यकतेनुसार त्यातील काही ची निवड करावी.

सूर्यनमस्कार

आसनांचा राजा सूर्यनमस्कार म्हणजे अनेक प्रकारचे आसनांचा संच असतो. त्याचा संपूर्ण शरीराला लाभ होतो. अध्यात्मिक सूर्यनमस्कारा मध्ये १२ सूर्यनारायणाच्या नावासह ६ बिज मंत्राचा उपयोग केला जातो.

प्राणाकर्षण (सो $ हम)

पद्मासनात बसून, मेरुदंड सरळ, डोळे बंद करून श्वासावर लक्ष केंद्रित करावे. येत्या शासा सोबत सो $ व प्रश्वासा सोबत हम असा जप साधावा. शासा सोबत सकारात्मक गोष्टी सुख येत आहे व प्रश्वासोबत दुःख आजारातून निवृत्त होत आहे. अशी भावना प्रकट करू शकता.

नमन-मुद्रा, योग मुद्रा प्रकार १ व २

यातील १-१ प्रकार तीन वेळा तरी करावा.

कपालभाती

एका नासिकेने ५५-५४ वेळा व दोन्ही नासिकेने १०८ वेळा करावे. दोन्ही नासिकची २-३ वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.

उज्जाई

यात घर्षण युक्त श्वास व प्रश्वास करावयाचा असतो. जसे रात्री झोपेत आपण घोरतो अथवा गाढव रेकतो त्या प्रकारे करावयाचा असतो.

प्रकार १:- साधी उज्जायी प्रकार २:- मध्य उज्जायी

प्रकार ३:- उर्ध्व ऊज्जायी

प्रकार ४:- भस्त्रा ऊज्जायी

ॐकार

यात ‘अ, ‘ऊ’ आणि ‘म' यांचा

वेगवेगळा उच्चार करून ॐकार करायचा असतो. ‘अ’ च्या उच्चार सह त्याचा प्रभाव नाभीच्या जवळ, ‘ओ' चा नाभी जवळ व 'म' उच्चारा सोबत त्याची जाणीव कपाळ व गाला जवळ होत असतो.

प्रथम आ+ऊ व म हे दोन्हीही अर्ध्या-अर्ध्या वेळे पर्यंत उच्चार करावेत. (म्हणजे ४-४ अंक असे) नंतर आ+ऊ यांचा जितका उच्चार करतो त्यापेक्षा म चा उच्चार दीर्घ करावा (म्हणजे अंक ४+८ किंवा अधिक) ह्याचा अधिक लाभ प्राप्त होतो.

यातील दुसरा प्रकार प्रणव ओंकार यात आ+ऊ दोघांचा एकत्रित ऊच्चार करून म चा ऊच्चार वेगळा करावा.

सितकारी,

दोन्ही दातांच्या फटींमधून श्वास आंत घ्यावा. नाकातून हळू-हळू तोच श्वास बाहेर सोडावा.

शीतली:-

युट्युब लिंक-

https://youtu.be/XJiz4Yd5UyE

जिभेची पुंगळी करून, अथवा टाळूला लावून तोंडातून हळुवारपणे श्वास घ्यावा काही वेळ थांबून नाकावाटे उच्छवास करावा.

वायुसार

तोंडाचा चंबू करून, (शिट्टी वाजल्यासारखा) श्वास आंत मध्ये घ्यावा. नंतर त्या श्वासाचा आवंडा घेऊन घेवून पोटात गिळावा. असे दहा पंधरा वेळा केल्यानंतर पोटावरून हात फिरवावा. ज्यांचे वायू तत्व असेल त्यांना ढेकरा सुरू होतील न घाबरता अशी क्रिया दोन-तीन आवर्तन करावेत. पाचन क्रिया, गॅस, एसिडिटी साठी उत्तम आहे.

अग्निसार:-

षटक्रियेमध्ये नौली क्रिया महत्त्वाची आहे. व त्याची पूर्वतयारी अग्नीसार क्रियेने केले जाते. पद्मासनात बसून अगर उभे ओणवे राहून ही क्रिया करायची असते. पोटातील वायू बलपूर्वक बाहेर काढून श्वास न घेता दोन्ही हात गुडघ्यावर ठेवून जोर लावून पोट खपाटी नेण्याचा व ढिले सोडण्याचा वारंवार प्रयत्न करावा. श्वासरहित अवस्थेत सहज करता येतील तेवढे पोटास ‘हबके' लावावे. याप्रमाणे सुरुवातीस ५ ते १० पासून ५०-६० पर्यंत पोटास हबके लावण्याची सवय करावी. अभ्यासानंतर त्याप्रमाणेच त्याचे ३ टप्प्याने हबके मारावेत. जास्त थकायला होईल इतके करण्याचा प्रयत्न नसावा. सर्व काही ‘प्रयत्न साध्य असतेच’‌. आपल्या शक्तीनुसार हे हबके वाढविले जातात. हे हबके नाभिस्थानाला दिले जातात. नाभी हे स्थान आपल्या शरीरातील वीज निर्माण करणारे (उष्णता देणारे) केंद्रस्थान आहे. या हबक्यांनी ओटीपोटात असलेला '७२,८६४’ नाड्यांची शुद्धी होत असते. या हबक्यांनी पोटातील उष्णता वाढून, त्या उष्णतेने पोटातील पाटील आतील मळ व ढिला होतो. व तो गुद स्थानाकडे ढकलला जातो. त्यामुळे अजिर्नापासून होणारे विकार, जुनी बद्धकोष्टता आदी दोषांचे शोधन होते. वीर्य दोष जातात. मनुष्य वृद्धापकाळी सुद्धा तारुण्य अनुभवतो. साधक दीर्घायुष्य होतो.

(सूचना:- पोटात प्रत्यक्ष काही विकार असल्यास क्रिया करू नये. वरील क्रिया करण्या आधी १-२ वेळा प्रत्यक्ष माहिती घेणे जरुरीचे आहे.)

उड्डियान:-

आता पर्यंत कपालभाती आणि अग्नीसार या क्रियांनी पोटांची चांगलीच मालिश झालेली आहे. त्यानंतरच ते पुढील क्रिया करण्यास पात्र होते व पोट जास्तीत-जास्त कपाटी नेता येते. उड्डीयानाची क्रिया खाली बसून पद्मासनात अगर उभे राहूनही करता येते. पोटातील श्वास पूर्ण बलपूर्वक बाहेर फेकून दोन्ही हात दोन्ही गुडघ्यावर ठेवून, हाताची ताकद लावून, पोट पाठीच्या कण्याची भिडविण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. पोटाची स्थिति कोनाड्या सारखी करावी. शक्य असेल तितक्या वेळेपर्यंत पोट पाठीला चिकटवून ठेवावे. घाबरवयास होण्याच्या आधी हळू हळू पोट ढिले करावे. व पूर्वस्थितीला येऊन सावकाश श्‍वास घ्यावा एक-दोनदा श्वास प्रश्वास करून परत तशीच क्रिया करावी. श्वास प्रश्वास संपूर्ण बाहेर फेकून त्याला बाहेरच्या बाहेर थांबवून पोट खपाटी न्या. त्याच स्थितीत पोटाला फासळ्या मध्ये वर उचलण्याचा प्रत्येक वेळी प्रयत्न झाला पाहिजे. याप्रमाणे ३ वेळा बसून किंवा उभे राहून करावे. दोन्ही प्रकाराने केलेली सवय चांगली असते. पोट खपाटीला ओढल्यानंतर आपण आपल्या शक्तीनुसार थांबण्याचा प्रयत्न करावा. सतत अभ्यासाने आपल्याला उड्डियानाच्या अवस्थेत अर्ध्या मिनिटापेक्षा अधिक थांबता येते. पोटाच्या रिकाम्या अवस्थेत पोट आंत नेता येते. अशा रीतीने पोट खपाटी नेण्याचा अवस्थेला उड्डियान असे म्हणतात. इंडियन

उड्डीयान करतांना लक्षात घ्यावयाच्या गोष्टी म्हणजे तीन प्रकारचे बंध लावावे लागतात

अ) मूलबंध

आ) उड्डियान बंध

इ) जालंदर बंध

बैठेआसने:- उष्ट्रासन, आकर्ण धनुरासन, धनुरासन, पश्चिमोत्तानासन, अर्धमत्स्येद्रासन, गोमुखासन, वज्रासन, सुप्तवज्रासन, सिंहासन, पद्मासन

उभेआसने:- ताडासन, उत्कटासन, पादांगुष्ठासन, गरुडासन

पोटावरील आसने:- शलभासन, भुजंगासन, नौकासन व ४ प्रकार, उत्थितपाद कटी वक्रासन, (कैची) धनुरासन, श्वानासन २ प्रकार, मार्जरासन २ प्रकार

पाठीवरील आसने:- उत्थितपादासन २ प्रकार, पवनमुक्तासन, पद्म सर्वांगासन, पंखासन, हलासन, कर्णपिडासन, मत्स्यासन, कंधरासन, चक्रासन, अर्ध-चक्रासन

शीर्षासन व खाली डोकं करून असणारी आसने. ( विपरीत आसने)

कठीण आसने:-

बॅलन्सिग आसने:-

*****”””****

SAMAJ BHARTI

Monday, July 6, 2020